Хотите похудеть? Тогда забудьте о пончиках и булочках, а ежедневно употребляйте хотя бы 1 из 5 полезных продуктов на завтрак.

Начав день с сытного, полезного завтрака, можно оставаться бодрым, бороться с приступами голода и, наконец, похудеть. Диетологи говорят, что люди, которые регулярно завтракают в течение часа после того, как встают с постели, как правило, худее и здоровее. Более того, завтракая мы снабжаем свой организм важными питательными веществами, такими как клетчатка и витамины, получаем больше энергии и чувствуем себя лучше.

Здоровый завтрак должен быть сбалансированным, обеспечивать организм белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами.

1. Ягоды

Такие ягоды, как клубника, земляника, черника, малина, ежевика и киви - настоящая бомба витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Чашка малины содержит до 8 граммов клетчатки. Зачем нам нужна клетчатка? По словам диетологов, употребление большего количества клетчатки помогает не только предотвратить избыточный вес, но и похудеть. Ученые же обнаружили, что увеличение потребления клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 потребляемых килокалорий приводит к потере около 2 кг.

2. Овсянка

Овсянка помогает похудеть двумя способами. Во-первых, обычная овсянка - это большое количество клетчатки, которая набухает в желудке и заставляет дольше чувствовать сытость. Во-вторых, завтрак на основе углеводов, медленно высвобождающих сахара, таких как овсянка или других злаков, помогает сжигать больше калорий. Как? Употребление в пищу «медленно высвобождаемых» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (таких как белый хлеб или манная крупа). А это, в свою очередь, не вызывает чрезмерной секреции инсулина. Инсулин играет важную роль при ожирении. Долгосрочный высокий уровень инсулина сигнализирует о том, что организму нужно хранить сахар в виде жира, поэтому снижение уровня сахара в крови может помочь нам сжигать жир.

3. Йогурт.

Многие исследования доказали, что употребление кисломолочных продуктов, включая йогурт, играет важную роль при снижении массы тела. Белок в кисломолочных продуктах естественным образом насыщает организм и переваривается дольше, чем обычные углеводы. Люди, которые начали регулярно употреблять кисломолочные продукты (конечно, несладкие), за 6 месяцев похудели примерно на 2 кг и примерно на 1 сантиметр в талии. Другое исследование на мышах показало, что, когда их кормили белком из ферментированного молока, они набирали меньше веса и жира, но набирали мышечную массу, даже когда калорийность была такой же, как в контрольной группе. Как это возможно? За эти положительные изменения отвечает сывороточный протеин, который естественным образом содержится в йогурте и других ферментированных молочных продуктах.

4. Орехи и ореховое масло

По мнению исследователей, орехи способствуют снижению веса за счет содержащихся в них жиров, белков и клетчатки. Это правда, что орехи содержат много калорий, но никто не рекомендует есть их горстями. Просто добавьте несколько орешков в кашу или хлопья. Вы также можете заменить орехи арахисовым маслом, фундуком или кунжутом. Помните, что 1 чайная ложка ореховой пасты, то есть 10 г, содержит около 70 ккал, 7 г жиров, богатых омега-3 кислотами, 1 г белка и 1 г клетчатки. Даже небольшое количество орехов обеспечит дозой полезных жиров, необходимых для нашей нервной и иммунной системы.

5. Яйца

Одно большое яйцо - это 6 граммов легкоусвояемого белка и 70 ккал чистой энергии. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми и теряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий в виде хлеба.

Некоторые диетологи рекомендуют есть только яичные белки, чтобы сэкономить калории. Однако большинство врачей отмечают, что желток – это еще 3 г белка. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и антиоксидантами - лютеином и зеаксантином.

Яичные желтки содержат холестерин. Но ученые считают, что употребление одного яйца в день приемлемо и безопасно для большинства здоровых людей.